Ketchup, Mayo und Co. – Gesund selbstgemacht

Ja ja, die lieben Zucker- und Fettfallen lauern überall. Ganz besonders in den Saucen. Dass Mayonnaise nicht gerade fettfrei ist und Ketchup voller Zucker hat jeder schon einmal gehört und von den ganzen Zusatzstoffen fange ich am besten gar nicht erst an. Aber was sind die Alternativen? Immer nur Verzichten macht auf Dauer keinen Spass.

Darum habe ich dir hier mal ein paar meiner liebsten Rezepte zusammengestellt, die nicht nur gesünder sondern auch leckerer sind. Denn selbstgemacht schmeckt immer noch am besten.

 


Mayonnaise

 

Meine geliebte Allzweckwaffe. Ich nehme sie als Basis für Sandwiches, als Grundlage für Tartarsauce und als Sauce für Nudelsalat und Käse-Wurst-Salat. Fettfrei ist sie auch nicht aber dafür aus natürlichen Zutaten ohne Zusatzstoffe. 🙂

Das brauchst du:

1 Eigelb
2 TL Senf
1 TL Zucker
1 EL Essig
125 ml Pflanzenöl (kein Olivenöl)

Und so geht’s:

Zuerst einmal kommen alle Zutaten, bis auf das Öl in einen Messbecher oder einen anderen hohen Behälter. Ein Standmixer geht auch, aber ich habe es bisher noch nicht aufprobiert. Jetzt mixt du alles mit einem Handrührgerät gut durch bis die Masse langsam fest wird. Sie bekommt eine cremige Konsistenz.
Dann langsam das Öl dazu giessen. Dabei immer weiter mixen. Es muss nicht tröpfchenweise dazu, aber es sollte schon langsam genug sein, dass du mit dem Mixen nachkommst. Du wirst merken wie die Mayo immer dicker wird. Fertig!

Ab da kannst du jetzt Gewürze ausprobieren wie du magst. Mir schmeckt sie so wie sie ist am besten.

Im Gegensatz zu traditionellen Rezepten ist es bei diesem nicht wichtig wie warm oder kalt die Zutaten sind. Senf und Eier kommen bei mir aus dem Kühlschrank und der Rest aus dem Vorratsschrank und ich hatte noch nie Probleme.

Wenn du nicht alles direkt verwendest kannst du die Mayo in ein Schraubglas füllen und im Kühlschrank aufbewahren. Sie hält sich dort mindestens eine Woche. Länger habe ich noch nicht ausprobiert. Bei uns ist sie immer schnell weg. 😉

Angaben pro EL: 179 kcal, 2 g KH, 2 g Protein und 18 g Fett.
Angaben pro TL: 60 Kcal, 0.6 g KH, 0.7 g Protein und 6 g Fett.

 


Ketchup

 

Kinder lieben ihn. Eltern haben direkt den Berg an Zuckerwürfeln im Kopf. Doch es geht auch gesünder, mit frischen Zutaten und weitaus weniger Zucker. Theoretisch könnte man den sogar ersetzen. Ich habe es noch nicht ausprobiert aber wäre gespannt wie ein Test mit Honig, Fruchtzucker oder Stevia schmeckt. Wird bestimmt auch mal vom mir getestet. 😉

Das brauchst du:

2 kg Tomaten
250 g Zwiebeln
1 EL Salz
100 g Zucker
4 EL Essig
1 TL weisser Pfeffer
1/2 TL Ingwerpulver oder ein Stück frischer Ingwer
Gewürze nach Geschmack: Piment, Cayennepfeffer, Paprikapulver, etc.

So geht’s:

Die Tomaten waschen, den Stielansatz entfernen und die Tomaten grob in Stücke schneiden. Wenn man es später nicht durch ein Sieb streichen will und keine Stücke der Haut im fertigen Ketchup möchte, sollte man sie vorher häuten. Dafür oben ein Kreuz einschneiden und ein paar Sekunden in kochendes Wasser legen. Danach kann man die Haut problemlos abziehen. Bei zarten Händen besser kurz unter kaltem Wasser abschrecken um dir nicht die Finger zu verbrennen.

Die Zwiebeln abziehen und fein hacken.

Alle Zutaten mit den Zwiebel- und Tomatenstückchen in einen hohen Topf geben und ca. 45 Minuten auf kleiner Flamme vor sich hin kochen lassen. Tomaten haben die Angewohnheit sehr zu spritzen, also am besten den Deckel immer drauf lassen. Ab und zu langsam umrühren.
Die Masse mit einem Zauberstab (Pürierstab) pürieren oder durch ein Sieb streichen.

Offen kochen lassen, bis es dicklich ist. Dabei aufpassen, dass es nicht zu stark kocht, da Tomaten, wie gesagt, gerne spritzen.

Zucker, Salz und Essig dazu geben und mit den Gewürzen abschmecken. Vorsichtig in heiß gespülte Flaschen mit weitem Hals füllen. Sofort heiß verschließen.

Nachdem sie abgekühlt sind solltest du kontrollieren ob sie ein Vakuum gezogen haben. Wenn nicht, diese als erstes verbrauchen.

Angaben pro EL: 121 kcal, 22 g KH, 2 g Protein, 0.8 g Fett und 3 g Ballaststoffe
Angaben pro TL: 50 kcal, 9 g KH, 1 g Protein, 0.3 g Fett und 1.4 g Ballaststoffe

 


Was man daraus sonst noch zaubern kann:

 

Am liebsten mische ich unter die Mayonnaise noch viele frische Kräuter, z.B. Basilikum, Schnittlauch oder Petersilie, aber auch eine Zehe frischer Knoblauch oder Frühlingszwiebeln machen sich gut darin.

Mein aktueller Favorit ist Mayo mit Schnittlauch, Petersilie, Knoblauch, Salz, Pfeffer und eine Dose Thunfisch. Diese Thunfischcreme macht sich toll als Füllung für Wraps oder auch Sandwiches. Ich mixe alles mit dem Handrührgerät mit rein, dann wird der Thunfisch schön fein und man hat eine etwas festere Masse.
Ein paar Salatblätter, Tomaten, Gurken oder Cornichons dazu…fertig ist der Nachmittagssnack oder die Zwischenmahlzeit auf der Arbeit. Wurde allerdings auch schon als Mittag- und Abendessen missbrauch. 😉

Für Tartarsauce:
1/2 Zwiebel
1 hart gekochtes Ei
1 Tomate
2 Cornichons
Frische Kräuter z.B. Petersilie
fein schneiden und untermischen.

Für Cocktailsauce einfach je nach Geschmack ein paar EL Ketchup unter die Mayo mischen. Für das gewisse Etwas Paprikapulver, Cayennepfeffer oder Chili dazu geben. Statt Ketchup geht auch Tomatenmark.

Für Curryketchup gibt es auch wieder tausende von Abwandlungen aber ich mische zum fertigen Ketchup einfach 5 bis 6 EL Apfelmus, 2 EL Currypulver, 2 EL Worcestersauce und Tabasco (wenn man es scharf mag) dazu und koche sie noch einmal kurz auf. Aber natürlich will ich mir da nicht anmassen das ultimative Rezept zu haben.

Flaschen und Gläser sammele ich übrigens einfach, wenn sie leer werden oder bitte Freunde und Familie sie mir zu „spenden“. Wenn du allerdings nicht genug hast oder vielleicht sogar was verschenken willst, findest du hier eine grosse Auswahl. In Deutschland findest man manchmal auch welche bei Real oder Edeka. In der Schweiz führen Migros und Coop eine kleine Auswahl an Gläser und Flaschen das ganze Jahr. Also einfach mal die Augen offenhalten. 🙂

Du merkst schon, der Fantasie sind mal wieder keine Grenzen gesetzt. Einfach mal Ausprobieren und sehen was einem am besten schmeckt.
Ich bin gespannt auf deine Ideen. 🙂

 

Schreiben Sie einen Kommentar

Ihre E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.